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Qu’est-ce que la pleine conscience?

La pleine conscience comprend la "pleine conscience classique", comme la méditation ou le yoga. Elle englobe également tout ce que nous faisons en nous concentrant sur le moment présent, comme une promenade, le ménage ou un repas.

• Atténue la dépression que nous pouvons éprouver lorsque nous pensons au passé. 
• Réduit l’anxiété que nous pouvons éprouver lorsque nous nous inquiétons de l’avenir.

Comment la pleine conscience peut-elle m’aider?

• Favoriser le bien-être mental 
• Calmer l’esprit et nous aider à nous détendre 
• Nous aider à composer avec nos émotions 
• Avoir un effet bénéfique sur l’humeur 
• Aider à traiter la dépression et les troubles anxieux 
• Atténuer les symptômes du trouble d’hyperactivité avec déficit de l’attention (THADA) 
• Renforcer les relations avec nos amis, nos parents, notre conjoint et nos enfants.

Pratiques-tu la pleine conscience?

Comment puis-je pratiquer la pleine conscience?

• Participer pleinement

  • À faire : Se concentrer sur ce que l’on fait. 
  • À ne pas faire : Faire plusieurs choses à la fois. 
    

• Réfléchir

  • À faire : Remarquer ses pensées, ses émotions et ses sensations corporelles. 
  • À ne pas faire : Déterminer que l’expérience qu’on a vécue est bonne ou mauvaise ou agir sous le coup de l’émotion.
    

• Prendre conscience

  • À faire : Se rappeler qu’on ne devrait pas attacher une importance excessive à ses pensées, à ses émotions et à ses sensations corporelles, car la vie ne se limite pas au moment présent et une situation peut changer en un instant. Il est mieux de se concentrer sur ce qu’on observe ou ce qu’on ressent. 
  • À ne pas faire : Considérer ses émotions et ses pensées comme le reflet de la réalité . Il y a une grosse différence entre se sentir mal aimé pour un instant et avoir l’impression que personne ne nous aime. 
    

• Accepter

  • À faire : Accepter ce que l’on vit sans porter de jugement. 
  • À ne pas faire : Considérer ses émotions, ses pensées et ses sensations comme étant bonnes ou mauvaises.
    

• Reprendre le contrôle

  • À faire : Être conscient(e) de la dérive de ses pensées et, doucement, reprendre conscience du moment présent; prendre une pause de pleine conscience. 
  • À ne pas faire : Être trop sévère envers soi-même lorsque cela se produit.
    

• Se pardonner

  • À faire : Accepter ses pensées, ses émotions et ses sensations et faire preuve de compassion envers soi-même. 
  • À ne pas faire : Se critiquer.

La pleine conscience au quotidien

• Ce que tu vois dehors – le soleil, les nuages, les arbres et la pelouse 
• Ce que tu entends – le gazouillis des oiseaux 
• Ce que tu sens – l’air frais qui entre par la fenêtre 
• Ce que tu touches – les draps confortables qui te recouvrent.

• Éteins tous tes appareils.
• Regarde les aliments dans ton assiette. Prends note de leur couleur, de leur texture et de leur odeur. Prends une bouchée et mastique lentement. Est-ce que la nourriture est chaude, froide, sucrée ou salée? Quelle texture a-t-elle? Est-ce que le goût change dans ta bouche? Quelle sensation éprouves-tu en avalant? Commences-tu à te sentir rassasié(e)?

• Prends note de la vapeur qui se dégage, du bruit de l’eau, de l’odeur du savon, de l’eau chaude sur ton corps. 

• Les couleurs autour de toi – les feuilles jaunes, la neige blanche, « la slush » , le ciel bleu, les nuages foncés 
• Les odeurs – l’herbe, l’air, les roses, le camion de frites :-) 
• Les sons – les oiseaux, le bruissement des feuilles, le vent, la circulation, le gravier qui crisse sous tes pieds 
• Les sensations – la chaleur du soleil, le vent sur ton visage, les mouvements de ton corps.

• Les aliments dans tes mains lorsque tu les laves, les pèles, les coupes et les mélanges. 
• La couleur, la texture et l’odeur des aliments que tu prépares. 
• La transformation des aliments quand tu les râpes, les fouettes, les fais bouillir ou les fais revenir.

Nettoyage

• Oui, le nettoyage peut être méditatif et conscient. Malheureusement, beaucoup de gens essaient de faire le ménage à la hâte, en se concentrant sur le résultat final. Le nettoyage en pleine conscience consiste à nettoyer simplement pour nettoyer. Réservez du temps pour le nettoyage. Éteignez le téléphone et toutes les distractions de fond. Et pendant que vous nettoyez, profitez-en pour pratiquer la pleine conscience.
• Vaisselle en pleine conscience : Pendant que vous faites la vaisselle, soyez conscient de votre respiration, de la température de l'eau sur vos mains. Pratiquez la gratitude en étant reconnaissant d'avoir de la vaisselle et les repas qui l'accompagnent.
• Balayer en pleine conscience : Le balayage se prête bien à la pleine conscience et constitue une pratique méditative importante pour les moines japonais, qui peuvent balayer plusieurs heures par jour. Vous pouvez faire la même chose avec le balayage, ou toute autre activité de nettoyage. Imaginez que vous balayez ou nettoyez l'énergie négative, permettant à l'énergie positive de prendre sa place. Envisagez un mantra à chaque mouvement : "Que je sois en paix".
• Plier le linge en pleine conscience : Pendant que vous pliez le linge, soyez conscient de tous vos sens, comme la température des vêtements, les textures, les odeurs. Pratiquez la gratitude en étant reconnaissant du fait que vous avez des vêtements, et du service qu'ils vous ont rendu
  

• La pression ressentie lorsque tes pieds touchent le sol 
• Le mouvement de tes muscles 
• Ta respiration 
• L’air sur ta peau 
• Ce que tu entends.
• Marche pieds nus si possible. Porte attention aux sensations différentes selon que tu marches sur une moquette, une surface en béton, de l’herbe, de la boue ou du sable.

• Prends le contrôle de tes courriels. Si possible, ne commence pas ta journée en lisant tes courriels, car il est plus facile de se concentrer et d’être créatif le matin. Tu pourras ainsi t’occuper de tes priorités et du travail le plus difficile que tu as à faire. Si tu réponds à tes courriels dès que tu commences ta journée, tu te laisseras distraire par les priorités d’autres personnes. Fais autre chose pendant 30 à 60 minutes avant de lire tes courriels. Efforce-toi de lire tes courriels et d’y répondre quelques fois par jour seulement, à heure fixe.
   

• Limite les distractions. Ferme ta porte, éteins la radio et désactive la fonction de notification. En limitant les distractions, il te sera plus facile de te concentrer. Si tu travailles dans un cubicule, écoute du bruit de fond ou de la musique classique avec des écouteurs.
   

• Fais une seule chose à la fois. Des études ont démontré que l’on obtient de meilleurs résultats si on fait une chose à la fois, du début à la fin. Même les personnes qui croient qu’elles peuvent faire plusieurs choses à la fois sont plus efficaces lorsqu’elles en font une seule. 

Exercices de pleine conscience

1. Assis-toi confortablement. 
2. Prends conscience du mouvement de ta poitrine et de ton ventre quand tu respires, ainsi que de l’air qui entre et sort par tes narines. Lorsque tes pensées dérivent, reprends conscience doucement de ta respiration. 

1. Prends une grande respiration en gonflant la poitrine et le ventre. Concentre-toi sur l’air qui entre dans tes narines, ta poitrine et ton ventre. 
2. Maintiens la respiration pendant quelques secondes. 
3. Expire lentement. Concentre-toi sur la sensation que tu éprouves quand l’air quitte ton corps. 4. Reprends tes activités. 

Ressources utiles

• Site francophone sur la pleine conscience (Mindfulness) en psychothérapie
  http://mindfulness.cps-emotions.be/materiel-adulte.php

• American Mindfulness Research Association – Base de données en ligne d’études sur la pleine conscience
  https://goamra.org/

• BC Association for Living Mindfully – Organisme sans but lucratif qui fait connaître les avantages de la pleine conscience et appuie les études dans ce domaine
  http://www.bcalm.ca/

• Center for Mindfulness in Medicine, Health Care, and Society ( formation sur la réduction du stress par la pleine conscience) 

• Centre for Clinical Interventions – Ressources pour les consommateurs et les professionnels de la santé mentale
  www.cci.health.wa.gov.au

• Mindfulness for Teens – Exercices de méditation et ressources en ligne

• UCLA Mindful Awareness Research Center – Ressources et exercices de méditation gratuits
  www.marc.ucla.edu

• Mindfulness: Finding Peace in a Frantic Word - Free meditations from Mindfulness 

Livres

• Mindfulness for Beginners: Reclaiming the Present Moment―and Your Life. Author: Jon Kabat-Zinn
• Parenting from the Inside Out: How a Deeper Self-Understanding Can Help You Raise Children Who Thrive. Authors: Daniel Siegel and Mary Hartzell
• Mindfulness: An Eight-Week Plan for Finding Peace in a Frantic World. Authors: Mark Williams and Danny Penman
• The Mindful Brain. Author: Daniel Siegel
• Sitting Still Like a Frog: Mindfulness Exercises for Kids (and Their Parents). Authors: Eline Snel, Jon Kabat-Zinn and Myla Kabat-Zinn
• The Mindful Child: How to Help Your Kid Manage Stress and Become Happier, Kinder, and More Compassionate. Author: Susan Greenland
• The Stress Reduction Workbook for Teens: Mindfulness Skills to Help You Deal with Stress. Author: Gina Beigel

• Applis Headspace
• Le si te Web et l’appli Calm offrent des exercices de méditation qui aident à se détendre, à se concentrer et à dormir.
• Stop, Breathe & Think : Appli sur la méditation et la pleine conscience
• Appli The Mindfulness Training App