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Que sont les acides gras oméga-3 ?

Les acides gras oméga-3 sont des graisses présentes dans l'alimentation qui sont essentielles pour le corps humain :  

• Le cerveau (et le système nerveux). 
• La peau, les articulations et les tissus mous. 
• Le cœur. 

Il existe trois types différents d'acides gras oméga-3 :

• EPA (acide eicosapentaénoïque) - diminue l'inflammation dans l'organisme. Il est important pour la santé générale. 
• DHA (acide docosahexaénoïque) - aide nos cellules à communiquer entre elles. Il s'agit d'un acide gras oméga-3 important pour le cerveau, les yeux et le cœur. 
• ALA (acide alpha-linolénique) - utilisé par l'organisme comme énergie. Il est généralement recommandé de prendre du DHA et/ou de l'EPA plutôt que de l'ALA.  

Au cours des siècles passés, les acides gras oméga-3 étaient très présents dans notre alimentation. De nombreux changements dans la société moderne font qu'il est aujourd'hui difficile pour l'enfant ou l'adulte nord-américain moyen de consommer suffisamment d'acides gras oméga-3 pour apporter des bienfaits sur la santé (Papanikolaou, 2014). Cela pourrait être un facteur de l'augmentation que nous avons observée au cours du siècle dernier dans certains domaines médicaux, comme les maladies cardiaques et le diabète.

Quels sont les symptômes d'un régime alimentaire pauvre en oméga-3 ? 

La plupart du temps, les personnes qui ont un régime alimentaire pauvre en oméga-3 ne présentent aucun signe ou symptôme.

Néanmoins, les symptômes que l'on peut observer sont les suivants

• Symptômes physiques : soif excessive, miction fréquente, peau rugueuse ou sèche et bosselée, cheveux secs, ternes ou sans vie, pellicules et ongles mous ou cassants. 
• Symptômes d'allergie : eczéma, asthme, rhume des foins. 
• Symptômes visuels : mauvaise vision nocturne, sensibilité à la lumière vive ou troubles visuels lors de la lecture.
• Problèmes d'attention/concentration : distractibilité, mauvaise concentration ou difficultés de mémoire.
• Problèmes d'humeur : dépression, sautes d'humeur ou anxiété. 
• Problèmes de sommeil : notamment difficulté à s'installer la nuit ou à se réveiller le matin.

Si vous avez l'une des caractéristiques ci-dessus, il est possible que cela soit dû à un régime alimentaire pauvre en acides gras oméga-3. Vous devriez consulter votre médecin de famille pour plus d'informations, car la prise d'un supplément d'oméga-3 pourrait vous être bénéfique. 

Quelles sont les preuves que les oméga-3 sont utiles pour la santé mentale ?

En 2016, le Réseau canadien pour le traitement de l'humeur et de l'anxiété (CANMAT) a publié dans la Revue canadienne de psychiatrie une revue des médecines complémentaires/parallèles pour le traitement des troubles de santé mentale. Le CANMAT a constaté que l'utilisation d'acides gras oméga-3 était utile lorsqu'elle était ajoutée à d'autres traitements pour certains troubles de santé mentale comme la dépression. 

Une importante revue de l'American Journal of Psychiatry (Sarris, 2016) a également montré qu'une supplémentation en acides gras oméga-3 était utile aux patients souffrant de troubles de l'humeur. 

Une méta-analyse de McIntyre et de ses collègues indique : " Les données actuelles soutiennent la conclusion selon laquelle les AGPI oméga-3 avec EPA ≥ 60 % à une dose de ≤1 g/j auraient des effets positifs sur la dépression. " (Liao, 2019)

Quelle est la quantité d'oméga-3 recommandée ?

Le tableau suivant indique la dose recommandée d'oméga-3 dans divers troubles de santé mentale : 

Au Canada, l'un des défis posés par les médicaments à base de plantes et les médecines alternatives, y compris les acides gras oméga-3, est que, contrairement aux médicaments, il n'existe pas d'organisme supervisant leur production pour s'assurer qu'ils sont sûrs, efficaces ou contiennent les médicaments revendiqués sur l'étiquette. Il est donc important d'acheter ces médicaments auprès d'un détaillant réputé, comme la pharmacie de votre quartier, et de consulter un professionnel de la santé spécialisé, notamment votre médecin de famille, une infirmière praticienne, un pharmacien ou un diététicien. 

Je ne veux pas prendre de suppléments... Si je mangeais plus de poisson ?

Pour les jeunes et les adultes en bonne santé, l'American Heart Association recommande de manger du poisson deux fois par semaine pour la prévention des maladies cardiaques. Il n'existe pas d'information pour soutenir la prise d'acides gras oméga-3 pour prévenir les maladies cardiaques ou le diabète (AHA, 2017).

Pour le traitement des troubles de santé mentale, y compris la dépression et le TDAH, la plupart des experts estiment qu'il est probablement préférable d'obtenir la plupart de vos acides gras oméga-3 à partir d'un supplément. Le problème de la consommation d'une quantité suffisante de poisson pour les acides gras oméga-3 est que de nombreuses sources de poisson contiennent également du mercure. Pour obtenir suffisamment d'acides gras oméga-3, on peut être exposé à des niveaux dangereux de mercure. La bonne nouvelle concernant les compléments alimentaires à base de poisson est qu'ils ne contiennent pas de mercure. (McNamara, 2013)

Si vous mangez du poisson, le groupe de travail sur l'environnement fournit des informations régulièrement mises à jour sur la teneur en mercure de diverses sources de poissons et de fruits de mer :

http://www.ewg.org/research/ewg-s-consumer-guide-seafood/seafood-calculator 

Je n'aime pas le poisson ou l'huile de poisson... Et l'huile de lin ?

Pour les personnes en bonne santé qui cherchent à augmenter leur consommation d'oméga-3, il est logique de consommer davantage d'huile de lin.

Dosage pour la dépression chez les adultes

• Huile de lin 1000 mg deux fois par jour pendant au moins 10 semaines (Poorbaferani, 2020)
  

Qu'en est-il des acides gras oméga-6 et oméga-9 ?

Deux autres acides gras importants le sont : 

• Les acides gras oméga-6 sont importants pour nos cellules et notre immunité. En excès, ils peuvent provoquer des inflammations et des maladies inflammatoires.
• Les acides gras oméga-9 (par exemple, l'acide oléique) sont les graisses monoinsaturées les plus courantes dans notre alimentation. Cet acide gras est important pour contrôler l'hypercholestérolémie.

Bien que le corps humain ne puisse pas fabriquer ses propres acides gras, il existe une quantité maximale qu'il peut utiliser. Les acides gras oméga-3 et oméga-6 sont en concurrence pour l'espace dans le corps.

Comme les acides gras oméga-3 réduisent l'inflammation dans l'organisme et qu'à fortes doses, les acides gras oméga-6 provoquent une inflammation, il est important d'augmenter la quantité d'oméga-3 dans l'organisme par rapport aux acides gras oméga-6.

Malheureusement, les acides gras oméga-6 sont beaucoup plus fréquents dans l'alimentation que les acides gras oméga-3.

Pour tirer le meilleur parti de la prise d'acides gras oméga-3, il est important de réduire l'apport en acides gras oméga-6 dans notre alimentation (Husted, 2016).

Le rapport recommandé est de 4:1 pour les oméga-6 par rapport aux oméga-3 dans notre alimentation ou mieux (moins d'oméga-6 et plus d'oméga-3).

Comment puis-je modifier mon alimentation pour améliorer ma santé et mon bien-être ?

Augmenter les oméga-3 

• Prenez le complément recommandé par un professionnel de la santé, comme votre médecin ou votre pharmacien.
• Mangez du poisson et des fruits de mer.  

Diminuer les oméga-6

• Éviter de cuisiner avec des huiles de graines (par exemple, maïs, tournesol, canola, sésame, soja).
• Réduire (idéalement arrêter) votre consommation d'aliments frits (frites, chips).
• Réduire votre consommation de viande brune de volaille (poulet et dinde).
• Lire les étiquettes des aliments emballés pour éviter celles qui sont faites avec des huiles de graines.
• Manger des aliments cuisinés à la maison.

Les acides gras oméga-3 ont-ils des effets secondaires ?

Les acides gras oméga-3 (produits combinés EPA/DHA) sont généralement sûrs et bien tolérés. Toutefois, ils sont associés à quelques effets secondaires mineurs, notamment des nausées, un arrière-goût de poisson dans la bouche et une augmentation du cholestérol des lipoprotéines de basse densité (LDL) à fortes doses (plus de 4 g/jour d'EPA). (Bozzatello, 2016). 

Je suis déprimée et je prends des oméga 3, mais ça ne marche pas

Prenez-vous des oméga 3 pour des problèmes d'humeur ou d'anxiété ? 

Contrairement aux médicaments antidépresseurs, qui commencent généralement à avoir un effet au bout de deux semaines environ, les interventions nutritionnelles semblent prendre plus de temps. 

Prenez-les pendant au moins plusieurs semaines pour voir si elles peuvent être utiles. Si elles ne sont pas utiles, il est alors logique d'arrêter de les prendre.

Références

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https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29482765# 

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Lectures complémentaires 

Logan A : les acides gras oméga-3 et la dépression majeure : A primer for the mental health professional, Lipids in Health and Disease 2004 3:25. 

http://www. lipidworld.com/cont...  

Les acides gras oméga-3, de l'université du Maryland

www.umm.edu/altmed/ConsSupplements/Omega3FattyAcidscs.html

Remerciements

Rédigé par Alan C. Logan (ND), Michael Cheng (psychiatre), Kristian Goulet, pédiatre, Renée St-Jean, pharmacien. 

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